Du trainierst und trainierst, aber deine Muskeln scheinen einen Punkt erreicht zu haben, wo es mit dem Muskelaufbau nicht so richtig weitergeht? Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, machst Ausdauer- und Krafttraining, aber deine Ergebnisse beim Muskelwachstum lassen zu wünschen übrig? Je mehr du trainierst und je weniger Pausen du machst, umso mehr scheint dein Fortschritt zu stagnieren?
Aus verschiedenen Fitnessstudien weiß man inzwischen, dass es nicht nur auf die Art des Trainings ankommt, sondern auch auf den Aufbau des Programms und die Pausen während des Krafttrainings.
Die meisten Menschen machen sich wenig Gedanken darum, wie sie die Pause zwischen den einzelnen Trainingssätzen verbringen. Vielleicht sitzt du da und wartest, bis du das Gefühl hast, deine Muskeln haben sich genug erholt. Oder du machst eine kurze Pseudo-Pause und machst so schnell wie möglich weiter, weil du hoffst, dass mit viel Anstrengung auch viel Erfolg kommt.
Die folgenden Tipps sollen helfen, dich möglichst effektiv beim Erreichen deiner Trainingsziele in unserem Fitnessstudio in Ebikon zu unterstützen.
Der Einfluss von Pausen zwischen den einzelnen Übungen
Verschiedene Fitnessstudien haben gezeigt, dass die Art, wie der Muskel sich zwischen den Sets entspannen darf, einen großen Einfluss auf das Trainingsergebnis hat.
Definition Satzpause
Die meisten Übungen werden in mehreren sogenannten Sets, also Sätzen, wiederholt. Mit Satzpausen sind die Pausen gemeint, die zwischen den einzelnen Durchgängen einer Übung deines Trainings liegen. Die gleiche Zeit gilt aber auch für die Pausen, die durch einen Wechsel der Übung verursacht werden. In unserem Fitnessstudio in Ebikon bieten wir daher viele verschiedene Übungsmöglichkeiten, damit du im für dich idealen Rhythmus weiter trainieren kannst, auch wenn mal das nächste Gerät auf deinem Trainingsplan besetzt sein sollte.
Welche Satzpause für welches Ziel?
Trainingsanfänger:
Fängst du gerade erst mit Fitnesstraining an oder steigst nach einer längeren Traingspause wieder ein, sollten die Satzpausen zunächst etwas länger ausfallen. Um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen solltest du Pausen bis zu 150 Sekunden machen. In unserem Fitnessstudio in Ebikon unterstützen wir dich gerne bei deinem (Neu-)Start.
Kraftsteigerung
Dein Plan zur Kraftsteigerung ist so aufgebaut, dass du eher wenige Wiederholungen pro Satz machst, dafür aber mit höherem Gewicht. Diese hohe Anstrengung kann dazu führen, dass der Muskel übersäuert, so dass Muskelschmerzen auftreten können oder sogar die Leistung nachlässt. Um das zu verhindern sollte die Pause für den Kraftaufbau ca. 3-5 Minuten lang sein, so dass der Muskel Zeit hat sich zu erholen und bereit ist für den nächsten Satz.
Muskelaufbau und Kraftausdauer
Bist du an Muskelaufbau und Kraftausdauer interessiert, wirst du eher mit mäßig hohen Gewichten trainieren bei mehr Wiederholungen. Bei diesem Vorgehen ist der Muskel gut mit Sauerstoff versorgt und übersäuert nicht. Daher reichen hier kürzere Satzpausen von 30-60 Sekunden bis der Muskel wieder trainiert werden sollte.
Ein ganz neuer Ansatz – aktive Pausen
In einer neuen Studie konnte nachgewiesen werden, dass ein leichtes Cardiotraining während der Pausen von 30-60 Sekunden dem Körper Vorteile beim Abbau von Stoffwechselendprodukten brachte und die Ansteuerung der einzelnen Muskelfasern verbesserte. Dies verstärkte den Effekt der Übungen, denn je mehr Muskelfasern bei den Übungen angesprochen werden, desto mehr Muskelfasern werden zum Wachstum angeregt was wiederum die Ergebnisse des Trainings verbesserte.
Wenn du jetzt wissen möchtest, wie du diese Tipps am besten in deinen Fitness Traininsplan integrierst, komm in unser Gym in Ebikon. In unserem hochmodernen Fitnessstudio in Ebikon profitierst Du von unserer persönlichen Betreuung. Wir bieten dir regelmäßig individuelle Trainingspläne an, anhand derer du deine Fortschritte feststellen kannst und unterstützen dich bei der Erreichung deiner individuellen Ziele. Sprich uns gerne darauf an!
